A pozitív pszichológiai intervenciók olyan célzott gyakorlatok és módszerek, melyek segítségével az egyén képes lehet mentális jóllétének növelésére, pozitív érzelmeinek fokozására, egy tartós pozitív állapotot, növekedett boldogságérzetet fenntartva. Ezen gyakorlatok és praktikák közé tartozhatnak a hála -és a sikerélmény-naplók, valamint az optimizmus-fejlesztő gyakorlatok és az önértékelésre fókuszáló feladatok is. De akár a mindfulness széleskörű metódusának tárházát, és az érzelmi rugalmasság növelésére szolgáló technikákat is ide sorolhatjuk. A pozitív pszichológiai intervenciók erősítik az érzelmi és pszichológiai rezilienciát, a teherbíró képességet, a szociális kapcsolatokra pedig szintén pozitív hatással lehetnek, ezzel együtt fokozhatják az egyén életminőségét, általánosságban pedig az élettel való elégedettség növekedéséhez is hozzájárulhatnak. Végső soron mindez jótékony hatással lehet az egyén testi és lelki, azaz mentális jóllétére is. Az egyes módszerek használata a stresszkezelésben is segíthet és egyes kutatások szerint hosszútávon akár a hangulatzavarok kockázata is csökkenhet. Számos hasonló technikát pedig a klinikumban, a terápiás ülések során is alkalmaznak.
Mai cikkünkben bemutatjuk, hogy hogyan lehetünk képesek arra, hogy belecsempésszük a mindennapokba azokat a gyakorlatokat és intervenciókat, melyek hasznosak lehetnek a jóllét fokozására és általánosan a pozitív érzelmek fokozására kézzelfogható praktikák elsajátításán keresztül. Bemutatjuk továbbá azt is, hogy mindez milyen pozitív pszichológiai alapokon és eszközökön nyugszik, továbbá, hogy milyen hasznosítási lehetőségek állnak rendelkezésünkre a pszichológia tudományágán keresztül.
De mi is a pozitív pszichológia, mik ezek a gyakorlatok és hogyan tudnak segíteni?
A pozitív pszichológia talán két leghíresebb alakja Martin Seligman és Abraham Maslow, de akár a magyar-amerikai Csíkszentmihályi Mihály nevét is büszkén említhetjük a sorban. A pszichológia ezen ágazata egyfajta paradigmaváltással robbant be a szakmai körökbe, és képviseletében olyan fogalmak jelennek meg, mint a pozitív érzelmek, a prevenció hangsúlyú gyakorlati módszerek, az emberi erősségek tanulmányozása, jeligéjeként pedig „az emberek életének boldogabbá és produktívabbá tételét” ragadhatjuk ki (Oláh, 2012). Mindez persze egyszerre tűnhet egyértelműnek és megfoghatatlannak, azonban az irányzat erre kézzelfogható, jól érthető gyakorlati intervenciókkal válaszol mottójának beteljesítése érdekében. Lássuk, hogy mik lehetnek ezek.
Hála-napló
A hála-napló egy igen egyszerű és hatékony módja lehet a pozitív érzelmek előidézését tekintve. Lényegében arról van szó, hogy az egyén naponta néhány percet arra szán, hogy leírja, miért is hálás. Felmerülhet persze a gondolat, hogy mindenki életében akadnak olyan napok, mikor nehezebb ezen gondolatok verbalizálása vagy éppen papírra vetése. Azonban ahogyan Ferenczi (2020) is megfogalmazza: azzal, hogy egy olyan pozitív érzelmi megélést, mint a hálát kifejezzük, (tehát például köszönetet mondunk vagy kimondjuk, hogy hálásak vagyunk valamiért), azt követően ki is alakul bennünk a hálaérzet, mely egy fontos alapköve lehet a naplózás módszerének is. Kutatásukban azt találták, hogy egyes csoportoknál a rendszeres hála-napló vezetés növelte a rezilienciát, lelki megküzdési képességet, ők egyfajta „lelki edzésprogramként” hivatkoznak erre a módszerre, mely a stresszteli helyzetekkel való megküzdésben és teherbíróképesség fejlesztésében is segítségünkre lehet (Ferenczi, 2020). Ezzel a személy képessé válhat arra, hogy lelki megküzdéseit aktivizálva, egy kihívásokkal teli napot pozitív gondolatokkal zárjon, képes legyen meglátni egy apró pozitív mozzanatot, ezzel „edzve” magát egyfajta jóllétet fokozó látásmódra, perspektíva-váltásra. Ezek mellett egyébként léteznek egyszerűen a pozitív gondolatokat megcélzó naplók is, így tulajdonképpen bármely pozitív fókuszú érzelem dokumentálásával elérhető a jóllét fokozása. Ezen kategóriába például a sokak által kedvelt „Pozitív gondolatok naplója” (szerk. Dér Noémi), mely a napi pozitív megélések és sikerélmények dokumentálására szolgál.
Mindfulness és meditáció
A mindfulness és a meditáció olyan tudatos jelenlétet fejlesztő „technikák”, amelyek elősegíthetik az egyén számára azt, hogy a jelen pillanatra fokuszáljon, valamint az úgynevezett „befelé-fordulást” (introspekciót) is, így az érzelmi reakciók szabályozásában is hatásos gyakorlatoknak tekinthetők. A mindfulness rendszeres gyakorlása csökkenti a stresszt, javítja az érzelem szabályozást, illetve növeli az általános mentális jóllétet, míg a meditáció különféle formái az elme „nyugtatására” és az önismeret elmélyítésére is szolgálhatnak. A meditáció és a mindfulness számos pozitív pszichológiai előnnyel bírnak, hiszen ezen gyakorlatok fokozhatják az érzelmi egyensúly kialakulását, valamint a pszichológiai rugalmasságot (rezilienciát), ezzel elősegítve jóllétünket. Kutatások szerint az egyes mindfulness technikák csökkentik a distresszt és a szorongást, valamint növelik az önértékelést és az általános élettel való elégedettséget (Baer, 2003). Emellett a meditáció során kialakuló tudatos jelenlét hosszabb távon elősegíti a pozitív érzelmek megélését és a negatív érzelmekkel való hatékony megküzdést (Brown & Ryan, 2003).
Lelki rugalmasság fejlesztése
A már említett reziliencia, azaz a lelki rugalmasság alapvető fontosságú az egyén jóllétének fenntartásában. A reziliencia nem csupán a stressz vagy a traumatikus élethelyzetek kezelésére korlátozódik, hanem magában foglalja az egyén képességét arra is, hogy fejlődést érjen el a nehézségek során, valamint arra, hogy az élet kihívásait mintegy tanulási lehetőségként keretezve fogja fel (Seligman & Csíkszentmihalyi, 2000). A jó ellenállási képességgel rendelkező személyek hajlamosak az optimista gondolkodásra, amely szoros kapcsolatban áll az érzelmi jóléttel is (Fredrickson, 2001). A pozitív pszichológiai megközelítés szerint a reziliencia erősítésére irányuló beavatkozások – például erősségeink felismerése, pozitív érzelmek gyakorlása, és kognitív újrakeretezés – hozzájárulnak a pszichológiai rugalmasság fejlődéséhez. A pozitív érzelmek, például a hála és az öröm rendszeres átélése nemcsak javítja az érzelmi stabilitást, hanem segíti az egyént a stresszteli helyzetekkel való megküzdésben (Fredrickson, 2004).
Ezen „eszközök” egyébként azért is nagyon hasznosak, mert szinte bárki számára könnyen elérhetőek lehetnek, az egyéni célkitűzések tekintetében pedig nagymértékben személyre szabhatóak.
Pozitív pszichológia alkalmazása a klinikumban
Vitatott téma, hogy mennyire lehet a pozitív pszichológia eszköztára önmagában hatékony a klinikai pszichológia területén. Azonban azt fontos kiemelni, hogy ezen módszereknek nem szükséges önállóan helytállniuk, hiszen bizonyos esetekben a pozitív pszichológiai szemléletmód, valamint az intervenciók és gyakorlatok egyfajta kiegészítésként is alkalmazhatóak lehetnek. Kutatások alapján a pozitív pszichológiai gyakorlatokkal kiegészített terápia igen hatékony lehet az egyes zavarok során felmerülő tünetek enyhítésében is. Többek között ezen eszközök könnyen becsempészhetőek a kognitív viselkedésterápiás ülésekbe is, melynek egy jó példája az optimizmus erősítése, és egyéb pozitív kogníciók beintegrálása a kognitív viselkedésterápiába (Szondy, 2011). Ezen belül is, példának okáért a negatív kogníciók pozitív kogníciókra való fokozatos felváltása, melyeket Szondy (2011) „alternatív kognícióknak” nevez a „pesszimista kogníciók” ellenében, és kiemeli, hogy a pozitív vizualizáció technikája is igen hatékonynak bizonyulhat. Mindezek mellett a jóllét-terápia, az életminőség-terápia, és a pozitív pszichoterápia is gyakorlati jelleggel törekszik a klinikai pszichológia, pozitív pszichológiai eszközeivel való együttes működtetésére (Szondy, 2011).
Összességében, a fentebb említett terápiák tehát egyaránt alkalmazhatók a mindennapokban és a klinikumban is, tulajdonképpen a terápiás célkitűzésekhez idomulva. A technikák a terápiás munkába átültetve is tetten érhetők, hiszen mind az életcél és élet értelmének megtalálása, mind például az erősségek feltérképezése, de a rugalmasság fejlesztése is a terapeuta kompetenciák közé sorolhatók, – csak hogy kiemeljünk párat, – de akár a krónikus betegséggel élők körében is érdemes lehet elgondolkodni a megküzdés és az életminőség javítása szempontjából a pozitív pszichológia által kínált eszközök bevonásán.
Felhasznált irodalom:
Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125-143. https://doi.org/10.1093/clipsy/bpg015
Brown, K. W. & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
Fredrickson, B. L. (2004). Gratitude, like other positive emotions, broadens and builds. In R. A. Emmons & M. E. McCullough (Eds.), The psychology of gratitude (pp. 145-166). Oxford University Press.
Oláh A. (2012). A pszichológia napos oldala. Magyar pszichológiai szemle, 67(1), 3-11.
Seligman, M. E. P. & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55(1), 5-14. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.5
Szondy M. (2011). Optimizmus, életminőség és pozitív pszichoterápia [Optimism, quality of life and positive psychotherapy]. Magyar Pszichológiai Szemle, 66(1), 203–223.
