Olyan világot élünk, amely folyamatosan változik, fejlődik, és ami a tudományban is újabb és újabb nézőpontokat kíván meg tőlünk. Évtizedeken át az volt a fókuszunkban, hogy a hibákat, a hiányosságokat hogyan tudjuk kezelni és gyógyítani. A cél a már meglévő problémák kezelése volt, illetve eleve ezeket is kerestük a személyekben. De mi történik akkor, ha nézőpontot váltunk? Miért kéne mindig a félig üres poharunkat töltögetnünk, amikor az lehet, hogy félig tele van? A pozitív pszichológia gyökerestül forgatta fel a szakma eddigi fókuszát, és feltette a térképre a kialakuló problémák megelőzését is, illetve azt a szemléletet, hogy ne csak azt keressük, mi a rossz, vagy mi működik rosszul, hanem hogy mi a jó, mi az erőssége a személyeknek? De vajon jó mindig szigorúan a jó oldalt nézni? Nem mehet-e ez át egy már-már mérgezően pozitív szemléletbe? Cikkemben szeretném mind a jó, mind a rossz oldalt megvizsgálni, hogy a végletekből, és a fekete-fehér világból egy szürke felé indulhassunk. 

A pozitív pszichológia születése

Kezdjük az elején, de nélkülözve az unalmas történeti bevezetőket, és nézzünk a mélyére annak, hogyan is születhetett meg a pozitív pszichológia valójában? 

Nehéz elképzelni, hogy miként jönnek létre konkrét irányzatok, illetve mozgalmak, hiszen ezeket mindig csak már egy kiforrottabb pontjukon ismerik az emberek. Pedig ugyanúgy, ahogy sok más, ezek is csak pillanatokból és fordulatot hozó gondolatokból jönnek létre. Így volt ez Martin Seligman-nál is, aki egy szép délutánon a kislányával dolgozott a kertben. Virágmagokat ültettek, és amíg ő görcsösen arra koncentrált, hogy minél hamarabb túlessen ezen a feladaton és mehessen a következőre, kislánya táncolva, önfeledt boldogsággal szórta szét mindenfelé a magokat. Seligmant zavarta ez, és morcosan próbálta rávenni lányát, hogy végezze rendesen a feladatot, aki pedig így szólt: „Apa, emlékszel az ötödik születésnapom előttre? Három éves koromtól ötéves koromig egy örök nyafogó voltam. Mindennap nyafogtam. Amikor öt éves lettem, úgy döntöttem, hogy nem nyafogok tovább. Ez volt a legnehezebb dolog, amit valaha csináltam. Ha én abba tudom hagyni a nyafogást, akkor te is, hogy ilyen morgós legyél". Seligman számára ez a pillant jelentette azt a felismerést, és azt az elhatározást, ami végső soron egy új pszichológiai irányzat létrejöttéhez vezetett. Saját szavaival ekként fogalmazta meg az akkori fordulópontját: „Rájöttem, hogy a gyerekek nevelése több, mint a hibáik kijavítása. Arról van szó, hogy azonosítsák és ápolják legerősebb tulajdonságaikat, – azt, amit birtokolnak és amiben a legjobbak – valamint segíteni nekik megtalálni azokat a réseket, amelyekben a legjobban élhetik ki ezeket a pozitív tulajdonságokat”. Bár eleinte a gyermekneveléssel kapcsolatban fedezte fel ezt, később arra is rájött, hogy nem csak ezen a területen lenne szükség erre a hozzáállásra, hanem a pszichológiában is. Ekként született hát meg egy teljesen új irányzat 2000-ben, amelyben a magyar Csíkszentmihályi Mihály volt Seligman társa (Seligman, 2002). 

A pozitív pszichológia elméleti kerete, céljai

Bár már a bevezetésben röviden igyekeztem megfogni, mi is a pozitív pszichológia, és tulajdonképpen mi a fő motívuma, mégis úgy hiszem, hogy ezt Peterson (2008) definíciója nagyon jól meg tudja világítani, és összegezni: „Egy tudományos megközelítése az emberi gondolatok, érzések, viselkedés megfigyelésének, mindezt az erősségekre fókuszálva, a rossz élet megjavítása helyett a jó élet megvalósítására törekedve. A túlélés helyett a cél az élet kiélvezése, a jó élet alapjainak megtalálása. Ezek során az élettel való elégedettség és a jóllét megteremtése”. A cél tehát a személyek erősségeinek megkeresése, majd ezeknek a hangsúlyozása, kibontakoztatása, illetve a boldogság növelése a mindennapokban. A 3 fő fókuszát az alábbi pontokba szedve lehetne összefoglalni: 

1. A pozitív mindennapi tapasztalatok (boldogság, szeretet, inspiráció).
2. A pozitív tulajdonságok és vonások, mint a reziliencia, hála, empátia.
3. A pozitív intézmények, cégek, amikor egész szervezetekben képesek vagyunk a pozitivitást alkalmazni.

Az irányzat nagyon fontos vívmánya például az erősségeket mérő kérdőív, amelyet regisztrációt követően bárki kitölthet ezen az oldalon: https://www.viacharacter.org/account/register . Ha tisztában vagyunk ezekkel, könnyebb úgy hajóznunk a mindennapok tengerén, hogy ezeket tudjuk fejleszteni, illetve kiaknázni. Emellett pedig rengeteg olyan gyakorlat, technika és módszer született már, amelyeket pedig a boldogság, a hála vagy éppen az empátia fejlesztésére alkalmazhatunk (ezekről részletesebben további cikkeinkben fogtok tudni olvasni). Gyakorolva mindezeket hozzájárulhatunk a jóllétünk számos aspektusához, amely protektíven hathat ránk a negatív dolgokkal szemben. 

A pozitív pszichológia további esszenciájának az úgynevezett „flow-élmény” tekinthető, amely fogalom Csíkszentmihályi Mihály nevéhez fűződik. A flow az elme működésének egy olyan állapota, melynek során az ember teljesen elmerül abban, amit éppen csinál, amitől örömmel töltődik fel, abban teljesen feloldódik, minden más eltörpül mellette, bármi áron folytatni törekszik (Hornig, 2017). A jóllét mellett a boldogság másik kulcsának azt lehetne megnevezni, amikor valaki gyakran tudja átélni ezt az élményt akár szabadidős tevékenységei, akár munkája során. 

A pozitív pszichológia árnyoldala

A rengeteg pozitívum és a tudományhoz hozzáadott érték mellett sajnos felmerül az is, hogy nem mindent borít édes cukormáz a pozitív pszichológiában. Elnevezése rengeteg tévhitnek ad alapot, amely egyfajta „mérgező pozitivitás” felé viheti el a figyelmetlen bámészkodót. A tudomány mást ért a pozitivitás alatt, mint ahogy azt a mindennapokban használjuk. Napjainkban szinte ömlenek a könyvesboltok polcairól a jobbnál-jobb életet ígérő önsegítő könyvek, amelyek mind azt sugallják, hogy legyél pozitívabb. Ez viszont nem egyezik meg az irányzat fókuszával. A cél nem az, hogy mindenki minden nap minden percében kivétel nélkül eláradó boldogságban fürdőzzön, hanem hogy tanuljunk meg egy olyan hozzáállást, amellyel nem mindig csak a hibákat és a betegségeket keressük, hanem merjük táplálni az egészségest is. Igenis hosszútávon az vezethet a mentális problémákkal küzdő személyek számának csökkenéséhez, ha még a kialakulás előtt elkezdjük táplálni a bennük lévő értékeket és erőket, és egy metaforával szemléltetve – még a kiszáradás jeleinek megjelenése előtt meglocsoljuk szobanövényünket, aki máskülönben rövidesen romlásnak indulna. 

Az irányzat frissességére való tekintettel kezdetben a tudományosság is megkérdőjelezhető volt sok elméleti összetevő vagy fogalom mögött, ám az évek teltével ezek is egyre inkább formát kapnak és empirikus alátámasztást. Így tehát egyre több tudományos bizonyíték igazolja azt, hogy fontos a fókuszunkat átvinni néha. Fontos viszont azt is leszögezni, hogy a pozitív pszichológia nem felváltani szeretné a klasszikusabb irányzatok eddigi paradigmarendszerét, csupán kiegészíteni, komplexebbé tenni azt. 

Összegzés

Az életben semmi nem fehér, vagy fekete. A színek milliónyi árnyalatával élünk együtt, és fontos, hogy ezt mindig szem előtt tartva komplexen nézzünk mindent, ami elénk kerül. A pozitív pszichológia korunk egyik kiemelt fontosságú irányzata, amely – ha még tovább fejlődik a következő évtizedekben – óriási változásokat indíthat el az emberekben, és hozzájárulhat ahhoz, hogy mentálisan egészségesebbek, boldogabbak és ellenállóbbak legyünk. Érdemes ezért figyelmet fordítani rá, elmerülni a technikáiban, elméleteiben, ám fontos a kritikai érzékünk megtartása is, amely a realitás talaján tarthat minket. 

Források: 

Markus Hornig: Flow; ford. Várnai Péter; Kossuth, Budapest, 2017 (Hasznos tudás mindenkinek 30 percben)

Seligman, M. E. P. (2002). Positive psychology, positive prevention, and positive therapy. Handbook of Positive Psychology, 1.

Park, N., & Peterson, C. (2008). Positive psychology and character strengths: Application to strengths-based school counseling. Professional school counseling, 12(2), 2156759X0801200214.

https://onfejlesztoakademia.hu/pozitiv-pszichologia-a-boldogabb-eletert/ 

A mindennapok kihívásai időnként olyan nehézségeket gördítenek elénk, amelyek próbára teszik tűrőképességünket és érzelmi stabilitásunkat. A reziliencia – azaz az érzelmi rugalmasság és megküzdés képessége – segít abban, hogy ellenállóbbá váljunk a megpróbáltatásokkal szemben. Vajon hogyan lehet ezt a képességet fejleszteni, és milyen előnyöket nyújthat, ha megfelelően alkalmazzuk?

Miért fontos az érzelmi reziliencia?

Az érzelmi reziliencia különösen fontos, hiszen nemcsak a pszichológusok számára releváns, hanem mindannyiunk számára értékes eszközt jelent a stresszkezelésben. Az élet kihívásai – mint például a munkahelyi stressz, családi problémák vagy váratlan események – mind megkövetelik, hogy képesek legyünk megőrizni egyensúlyunkat és hatékonyan tudjunk alkalmazkodni (Bonanno, 2004). Ennek fejlesztésével csökkenthetjük a stressz és a szorongás hatásait, és egészségesebben kezelhetjük a megpróbáltatásokat (Southwick & Charney, 2018).

Az érzelmi reziliencia alapjai

Az érzelmi reziliencia képessége nem velünk született adottság, ezáltal fejleszthető és tanulható. A pozitív pszichológia szemléletében megközelítve, az érzelmi reziliencia erősítése különböző módszerekkel történhet, például az érzelemszabályozás és az önreflexió által. Továbbá, lehetőséget nyújt arra, hogy ne csak passzívan elszenvedjük a nehézségeket, hanem aktívan tanuljunk is azokból. Így képesek leszünk nemcsak megélni, hanem egészséges módon kezelni is reakcióinkat (Fredrickson, 2001).

Reziliens megküzdési stratégiák

Hogyan válhatunk reziliensebbé? Az alábbi megküzdési stratégiák segíthetnek az érzelmi reziliencia fejlesztésében:

• Pozitív érzelemszabályozás – Gyakoroljuk a pozitív érzelmek tudatos megélését és erősítését. Egy kritikus helyzetben is próbáljuk meg megtalálni azt, ami tanulságot jelenthet vagy előremutató (Tugade & Fredrickson 2004).
• Érték- és célorientált gondolkodás – Fogalmazzuk meg, mi az, ami igazán fontos számunkra, és törekedjünk arra, hogy a mindennapi problémák ne térítsenek el ezektől az értékektől.
• Támogató kapcsolatok ápolása – Az érzelmi támogatás fontos szerepet játszik a reziliencia fenntartásában. Keressük azokat az embereket, akikre számíthatunk, és akik segítenek a nehéz helyzetekben.
• Öngondoskodás és relaxáció – Az önmagunkról való gondoskodás, legyen az sport, meditáció, hobbi vagy bármilyen tevékenység, ami feltölt, segít a testi-lelki egyensúly megőrzésében.
• Önismeret fejlesztése – Ismerjük meg saját érzelmi reakcióinkat, erősségeinket és gyengeségeinket. Minél inkább tisztában vagyunk ezekkel, annál hatékonyabban kezelhetjük a stresszt és nehézségeket.

Hogyan segíthet a reziliencia az élet különböző területein?

A reziliens megküzdési képességek nem csupán az érzelmi egészségünket javítják, hanem hatással lehetnek karrierünkre, személyes kapcsolatainkra, és életminőségünkre is. A reziliencia segít abban, hogy rugalmasabbak és alkalmazkodóképesebbek legyünk, valamint hogy a kudarcokat, kihívásokat tanulságként éljük meg, és fejlődhessünk általuk (Southwick & Charney, 2018).

A reziliencia fejlesztésének hasznossága

Egyre több kutatás igazolja, hogy a reziliencia fejlesztése hosszú távon nemcsak a lelki, hanem a testi egészségre is pozitív hatással van. Aki képes rugalmasan reagálni a stresszes helyzetekre, kevésbé hajlamos a kiégésre és jobb általános közérzettel rendelkezik (Bonanno, 2004).

Szakirodalom

Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218

Southwick, S. M., & Charney, D. S. (2018). Resilience: The science of mastering life's greatest challenges (2nd ed.). Cambridge University Press.

Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320-333. https://doi.org/10.1037/0022-3514.86.2.320

Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20-28. https://doi.org/10.1037/0003-066X.59.1.20

Kép forrás:

1. https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fhrpartnerconsulting.hu%2Fszolgaltatasok%2Fkepzes-fejlesztes%2Frezilencia-es-wellbeing-programjaink%2Freziliencia-avagy-az-erzelmi-ellenallokepesseg-fejlesztese&psig=AOvVaw3ViRbUd3zRfzJHeF5fwf3i&ust=1731345092166000&source=images&cd=vfe&opi=89978449&ved=0CBQQjRxqFwoTCJjo9pyh0okDFQAAAAAdAAAAABAE
2. https://mindsetpszichologia.hu/10-tipp-az-erzelmi-rugalmassag-fejlesztesehez

Sokszor halljuk ezeket a mondatokat, akár mi is mondhattuk már életünkben, de a COVID-19 járvány óta biztosan az is ismeri a home office fogalmát, akit eddig messziről elkerült. Olyan munkakörökben kellett ezt alkalmazni, ahol sosem gondoltuk volna, hogy működik – a tanárok otthonról tartottak órát, a különböző ügyintézők hazavitték a benti gépeket, és a diákoknak teljesen átalakult az életük. Tudjuk, hogy megoszlottak a vélemények, volt nekünk is, voltak preferenciáink, jó és rossz tapasztalataink.

Aztán elkezdtünk beszélni róla: mit tehetünk, hogy működjön, és a jóllétünk tényleg „jó” legyen.

A „home office” témaköre már a 20. században is jelen volt az irodalomban (ún. telework). Ahogyan a kommunikációs eszközök és a számítógépek fejlődtek, már érzékelhető volt, hogy ez a munkaforma egyre inkább el fog terjedni. Ilyenkor körülbelül – a definíciós különbségeket figyelembe véve – 10 és 30% közötti volt a home office használata az Egyesült Államokban, Kanadában, Észak-Európában és Ausztráliában. Már ekkor felmerültek mind az előnyei, mind a hátrányai ennek a munkavégzési formának. A jóllétre gyakorolt hatását befolyásolhatja a rugalmas munkaidő, a háztartás menedzselésének könnyebbsége - vagy épp nehézsége -, de másik nézőpontból az otthoni konfliktusok, a munkáltató nagyobb elvárásai, és a nyomás is, amely a környezet miatt nem csak a munkavállalóra, hanem annak családjára is ránehezedik. (Stenden et al., 1999).

A dolgozói jóllét

Európában és az Egyesült Államokban egy átlagos dolgozó durván az ébrenlétének felét munkával tölti, így a munkáltató akarva-akaratlanul nagy hatással lesz egészségére és jóllétére. Az egészségesebb munkavállaló jobb eredményeket fog elérni, innoválni, és elégedettebb lesz a munkájával (Bartmann et al., 2022). A jóllétre nincs általános elfogadott definíciónk, de mindenképpen egy időben változó állapotról van szó, részei testi, lelki és pszichoszociális tényezők és a munkakörnyezet is. Népszerű téma, megközelítés szempontjából pedig szerteágazó, szélesen kutatott terület. A cikk terjedelméből adódóan nem engedi meg, hogy ezeket bemutassuk, de Pataki-Bittó és Kun (2021) írásából a PERMA-modellt (Seligman, 2011) tartjuk fontosnak kiemelni. Erre bővebben egy előző cikkünk tért ki, lényege, hogy az egyéni jóllét öt összetevőből áll: pozitív érzelmekből, elmélyülésből (elköteleződésből), jó kapcsolatokból, értelemből és sikerérzetből. A dolgozói jóllét és a hatékonyság kéz a kézben járnak, valamint a munkavállalók elégedettségét és lojalitását is növelik. Fontos, hogy munkánk örömet okozzon számunkra, de emellett nem hanyagolható el a fizikai, mentális és szociális jóllét sem. 

A távmunka - jogszabályoktól távolabb értelmezett formája - kutatása kiterjedt. A távmunka kapcsán a munkavállalók különböző - pozitív és negatív - érzelmeket neveztek meg. A munka-magánélet egyensúly kapcsán gyakran merül fel megoldásként a távmunka - magasabb autonómián és felelősségen túl a stressz is hatással lehet az otthoni kapcsolatokra. A 2-3 napnál több home officeban töltött nap ezen kívül rontja a munkahelyi kapcsolatokat is, és fontos, hogy a csapatmunkára gyakorolt hatása is negatív. A társas izoláció fogalma is megjelenik a szakirodalomban, hiszen a a társas támogatás segíti a megküzdést, egy jól működő munkahelyi környezet így csökkenti a stressz szintjét is. Ezen kívül a szerzők kiemelik a munkában való elmélyülés lehetőségét, az optimális mérték esetén a munkavégzés hatékonyabbá válik és a koncentráció is emelkedik.

Mi történt a járvány alatt?

A távmunkát nem értelmezhetjük ugyanúgy egy szükséghelyzetben és normál körülmények között. Pataki-Bittó és Kun (2021) kutatása arra hívja fel a figyelmet, hogy a a szükséghelyzeten és a veszélyhelyzet okozta stresszen túl az otthon tartózkodó családtagok, lakótársak és a szintén otthon tartózkodó más munkatársak is hatással vannak a távmunka megélésére.

Befolyásoló tényező, hogy adottak-e a nyugodt munkakörülmények - a korlátozások hatottak az érzelmi állapotra és stresszérzetre, de a  munkához való hozzáállásukban nem láttak változást. A kényszer-távmunka egyik pozitív hozadéka pedig a munkatársi kapcsolatok megerősödése. A kisgyermekes (12 év alatti gyermeket nevelő) munkavállók bűntudatról, stresszről, kiéleződő munka-család konfliktusról számoltak be - ezzel szemben a gyermektelen munkavállalók elhivatottságot és elszántságot észleltek magukban, és a beszűkült élettér a munkát helyezte fókuszba, de ők is beszámoltak ingerlékenységről és feszültségről. A cikk kiemeli, hogy a vezetőknek figyelmet kell fordítani a feszültségoldásra és a stressz csökkentésére járványhelyzeten kívül is.

Hogyan dolgozunk távolról?

Manapság már élhetjük ilyen korlátozások nélkül is az életünket, de a távmunka nem tűnt el, sőt egyre inkább elterjed. A Deloitte (2023) felmérésben a dolgozók 94%-a legalább egy, 60%-a pedig két-három home office-ban töltött napra tartana igényt, a home office igényét és az ahhoz való ragaszkodást kifejezetten a HR szakemberek egyik kihívásaként említi a szakirodalom (Pózner & Kozák, 2024).

A home office fenntarthatósági kérdése - hogy kielégíti-e a ma élők szükségletet miközben a jövő generációit nem korlátozza - is foglalkoztatja a szakirodalmat, ennek szempontjából elengedhetetlen a munkavállalói szabadság, a dolgozók lelki egészsége, a munka-magánélet egyensúly kialakítása (Sinkó, 2022). A távmunka vagy home office csökkenti a szervezet működtetési költségeit valamint a károsanyag kibocsátást - akár rövid időre is, azonban az otthoni rezsiárak is megterhelhetik a működést, valamint meg kell teremteni egy használható munkakörnyezetet is, annak minden - eddig a munkahelyen használható - szolgáltatásával együtt (pl. edzőterem).

Munkavállalói szempontból a tartós home office elmagányosodáshoz vezethet, gátolhatja a csapatmunkát és az együttműködést. Bizonyos mértékig rugalmasabban tudja kezelni a munkaidejét - ez segíthet a munka-magánélet egyensúly kialakításában - de ezt befolyásolja pl. a családi állapot, a háztartásban ellátandó feladatkörök, a túlóraigény és a munkavállaló személyisége is (Ionescu et al., 2022).

Mit tegyünk, hogy jól legyünk?

Négy terület van, melyen változásokat tudunk bevezetni, így Bartmann és mtsai. (2023) alapján mi is ez alapján kategorizálunk, és követjük kutatásuk eredményeit.

Fizikailag

A fizikai aktivitás és mozgásszegény életmód témakörével kezdjük. Az elhízás, a krónikus betegségek és a korai halálozás tekintetében veszélyeztetettek a mozgásszegény életmódot követő emberek. A WHO ajánlása szerint egy felnőtt 75 perc intenzív vagy 150 perc normál tempójú testmozgást kell, hogy végezzen hetente, ezen kívül pedig rendszeresen szünetet kell tartania és esetleg állva dolgoznia, vagy lazább testmozgást végeznie a munkája során (2 órát naponta).

Más ajánlás például (melyet a szakirodalom angolul “active workstation”-nek nevez) az alternatív munkaállomások kialakítása, melyekkel ülés helyett állhatunk vagy aktív mozgást végezhetünk munka közben.

Az “aktív meeting” egy olyan alternatívája a szokásos meetingeknek, amikor a résztvevők például telefonról csatlakoznak be, és közben elmennek sétálni, vagy a meeting alatt valamilyen lazító, nyújtó testmozgást végeznek. Természetesen ennek vannak akadályai, de sétálásra buzdítani a munkavállalókat mind a fizikai egészségüket - és ahogyan már hallottuk, ezáltal - mind a kreativitásukat felfrissíthetik. Ha vezetőként ilyen ajánlásokat teszünk, azzal csak támogatni tudjuk munkavállalóink egészségét.

Az egészséges étkezés elengedhetetlen magához az egészséghez. A WHO ajánlásai alapján legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget, kevesebb mint 50 gramm cukrot és kevesebb zsírt, sót ajánlott fogyasztanunk. A vízbevitelt minimum 1-1.5 literre teszik.

Mentálisan

Távmunka esetén kevesebb emberi interakciót tartunk fent, amely a magányosságot vagy az izolációt növelheti, ezek pedig szorongáshoz és depresszióhoz vezethetnek. A mély beszélgetések elengedhetetlenek a boldogság és a jóllét esetében, azonban szignifikánsan jobb egy kis small-talk is, mint hogy ne beszéljünk senkivel egyáltalán.

A vezetők szempontjából fontos arra figyelni, hogy egy-egy meeting alkalmával pár percet szánjunk a dolgozók hangulatára, és teret engedni annak, hogy elmeséljenek egy jó hírt vagy egy közeli élményt.

Ötletes és hasznos megoldás lehet az olyan munkahelyeken, ahol sok munkatárs viszonylag hosszú ideig csak távolról dolgozik, egy olyan csatorna létrehozása az adott kommunikációs felületen (legyen az akár a Teams), ahol más módon is tudnak kapcsolódni a dolgozók. Ezeket a személyes csatornákat lehet használni receptek, érdekes cikkek, hírek megosztására, de egy másik gyakorlat a hét végi “Hála” csatorna létrehozása, ahol a munkatársak megköszönhetik egymásnak a hét során nyújtott segítségüket.

A távmunka egyik hozadéka, hogy fokozottan kell figyelnünk az e-mailjeinket, és más kommunikációs felületeket, ami túlterheltség érzését keltheti a munkavállalóban, ez pedig könnyen a jóllét romlásához vezethet. Ha többet dolgozunk az átlagos napi munkaóráinknál - ami home officeban bizony előfordulhat -, az megnövekedett stresszhez, kiégéshez, érzelmi kimerültséghez vezethet. A pozitív pszichológia számos intervenciót megnevez, például a mindfulness programokat. Emellett más, mindfulness-alapú programokat is megnevez a szakirodalom. Egy kutatásban például a munkavállalók minden napot azzal zártak, hogy megneveztek három jó dolgot, amit aznap történt velük - egy hét után a stressz csökkenését tapasztalták, és könnyebben kiszakadtak a munkából utána otthon. A rutin kialakítása is segíthet például reggel, hogy időt szánjunk magunkra és a napunk elkezdésére. Az ajánlások között szerepel a beltéri növények beszerzése is, amelyek szintén stresszcsökkentő hatásúak.

A szünetek megtartása ugyanúgy hatással van a jóllétre. Ezek lehetnek apró, pár perces szünetek, vagy az ebédszünet, hétvégék és vakációk. Azokban a szervezetekben, ahol a meetingek időtartamát maximalizálták 1 óráról 45 percre, nőtt a hatékonyság és a rövid szünetekre is felszabadult idő. Több mint az amerikai munkavállalók fele nem veszi ki a szabadnapjait az év végére - a rövid vagy hosszabb utazások növelik a boldogságérzetet, a hatékonyságot és a kreativitást, de a mentális problémák kialakulását is csökkentik. A szervezetek részéről ezek a gyakorlatok például megjelenhetnek abban, hogy megfelelően kiképeznek más munkatársakat a helyettesítésekre.

Összességében tehát nagyon sok lehetőség áll rendelkezésre a munkavállalói jóllét növelésére. Fontos, hogy munkavállalóként figyeljünk saját és munkatársaink egészségére, és vegyük észre, ha kimerültek vagyunk - a bűntudat nélküli pihenés kifizetődőbb, mint a kiégés hosszútávon. Szervezeti oldalról a jógyakorlatok bevezetése a munkahelyen lehet, hogy elsőre nem tűnik praktikusnak, de az elégedett munkavállaló megtartása sokkal költséghatékonyabb, mint újak toborzása - ráadásul az elégedett munkaerő jó munkaerő is. 

Felhasznált irodalom

Bartmann, N., Cloughesy, J. N., Probst, B. M., Romagnoli, G., & Woerner, A. (2022). Behavioral interventions to improve Home-Based Office-Workers’ health. Trends in Psychology. https://doi.org/10.1007/s43076-021-00122-x

Deloitte Croatia. (2024). A magyar munkavállalók több, mint fele tervezi, hogy felmond a munkahelyén. https://www2.deloitte.com/hu/hu/pages/emberi-eroforras/articles/a-magyar-munkavallalok-tobb-mint-fele-tervezi-hogy-felmond-a-munkahelyen.html (Letöltve: 2024.11.20.)

https://real.mtak.hu/203274/1/6a973c96cebe8b911e511090056cdf4c216f4391.pdf

Ionescu, A., Tóth, D. A., & Keresztes, G. (2022). A home office és a távmunka megítélésének vizsgálata a munkáltatói és munkavállalói attitűdök alapján. Gazdaság És Társadalom, 15(3), 5–34. https://doi.org/10.21637/gt.2022.3.01

Pataki-Bittó, F. & Kun, Á. (2021). Az otthoni munkavégzés és a jóllét. Új Munkaügyi Szemle. 2 (4), 43-54. https://real.mtak.hu/154580/1/PatakiBitto.pdf

Pózner, B. M. & Kozák A. (2024). Aktuális HR-problémák a hazai vállalkozások körében: túlzó fizetési elvárások, fluktuáció, home office és társai. Új Munkaügyi Szemle. 5 (3), 21-31.

Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press, New York. 

Standen, P., Daniels, K., & Lamond, D. (1999). The home as a workplace: Work–family interaction and psychological well-being in telework. Journal of Occupational Health Psychology, 4(4), 368–381. https://doi.org/10.1037/1076-8998.4.4.368

Képzeljük el, hogy egy bevásárlóközpontban vagyunk. Szeretnénk egy müzlit választani magunknak a heti reggelinkhez. Hogyan hozzuk meg a döntésünket? Végignézzük az összes lehetséges alternatívát, majd nagyjából egy fél óra alatt döntést hozunk? Vagy ennél is több időt töltünk el a választással? Esetleg a müzlik összetételére is kíváncsiak vagyunk, mert fogyni szeretnénk, ezért összevetjük az energiatartalmukat? Az is lehetséges, hogy az egyszerű megoldást preferáljuk, ezért megvesszük azt a müzlit, amit mindig szoktunk vagy azt, amelyikkel egyszer már meg voltunk elégedve és alig egy perc alatt végzünk. Az, hogy hogyan állunk hozzá a müzli beszerzéséhez — a legfinomabbat, a legolcsóbbat, a legdiétásabbat próbáljuk megtalálni vagy megelégszünk azzal, ami egyszer már bevált — mind rólunk szól. Arról árulkodik, hogy maximalizáló vagy megelégedésre törekvő stratégiát alkalmazunk. De mit is jelentenek ezek a fogalmak?

Maximalizálás versus megelégedésre törekvés pszichológiája

A maximalizálás (eredeti angol terminus: maximizing) és a megelégedésre törekvés (eredeti angol terminus: satisficing) fogalma Berry Schwartz (2004) nevéhez fűződik. 

A maximalizáló személy arra törekszik minden döntésénél, hogy a lehető legjobb megoldást érje el, míg a megelégedésre törekvő személy az „elég jó” alternatíva megtalálását tűzi ki céljául (Rashid & Seligman, 2018).

Schwartz (2004) a választási lehetőségek kiszélesedésének összefüggésében írta le a két döntéshozatali módot, és amellett érvelt, hogy a széles választéknak előnyei mellett hátrányai is vannak. Ugyanis, ha hatalmas a választék az könnyen indukálhatja azt a hozzáállást, hogy a legjobb alternatívát szeretnénk megtalálni. Ez az elképzelés, azonban nem feltétlenül megvalósítható. Gondoljunk csak arra, hogy ha egy autót szeretnénk vásárolni, akkor milyen sokféle közül választhatunk. A nagy választék amennyire áldás, annyira lehet átok is, hiszen, ha a legjobb autót szeretnénk kiválasztani és még különböző szempontok alapján is keresünk (többek között: ár, üzemanyag-hatékonyság, garancia és ügyfélszolgálat, magas vezetési kényelem), akkor igen hosszú időt és energiát igénylő feladat kielemezni, hogy melyik autót lenne érdemes megvennünk. Ezzel szemben, ha ellen tudunk állni a vágynak, hogy a legjobb autót válasszuk ki — abban gondolkodunk, hogy egy jó autót szeretnénk találni, és amint ez sikerült, megállunk a keresgélésben nem törődve azzal hány ennél jobb autó van még a piacon —, akkor rövidebb idő alatt végezhetünk és valószínűleg kevésbé rágódunk a döntésünk jóságán a vásárlást követően.

A területen számos kutatást végeztek, amikben azt vizsgálták, hogy a maximalizáló vagy a megelégedésre törekvő stratégiát gyakrabban alkalmazó személyekre milyen pszichés korrelátumok jellemzőek (Schwartz et al., 2002). Schwartz és munkatársai (2002) egy kutatássorozatot végeztek 1747 résztvevővel arra vonatkozóan, hogy a maximalizáló személyek (akiket egy kérdőív, a Maximization Scale segítségével válogattak ki az alapján, hogy a személyek mennyire hajlamosak a maximalizáló viselkedésmódra különböző élethelyzetekben) mentális állapota hogyan jellemezhető. Összességében az derült ki, hogy 

a maximalizáló viselkedésmód együtt járt az alacsonyabb boldogságszinttel, alacsonyabb önértékeléssel, alacsonyabb optimizmussal és alacsonyabb élettel való elégedettséggel, míg jellemző volt rájuk a perfekcionizmus, a lehangoltság és a megbánás (Schwartz et al., 2002). 

A döntéseikkel szignifikánsan kevésbé voltak elégedettek és többször bánták meg a választásukat a megelégedésre törekvőkhöz viszonyítva. Jellemzőbb volt rájuk továbbá, hogy utólag összehasonlították a megvett termékeket más hasonló árucikkekkel (Schwartz et al., 2002). Később Cheek és Schwartz (2016) a maximalizálást egy két komponensből álló fogalomként írták le, és megkülönböztették a maximalizálást, mint stratégiát és mint célt. Maximalizáló stratégiaként definiálták azt a választási módot, hogy minden lehetséges alternatívát végignézve a legjobb lehetőséget szeretné kiválasztani a személy. Ezzel szemben maximalizáló célként arra a viselkedésmódra utaltak, hogy valaki minden energiáját beleadja egy cél elérésébe. A kutatók szerint míg a maximalizáló stratégia a korábbi kutatásokkal összhangban maladaptív viselkedéshez vezet, a maximalizálás, mint cél adaptív megoldási módokhoz vezethet. Vargová és munkatársai 2020-ban ezt a kétkomponensű modellt vizsgálták. A kutatás megerősítette a maximalizálás két komponensű modelljét: mert míg a maximalizáló stratégia együtt járt az önmagunkra irányuló rágódással, a hangulati labilitással, a lehangoltsággal és az észlelt boldogságszint csökkent mértékével, addig a maximalizálás, mint cél nem mutatott összefüggést a jólléttel (Vargová et al., 2020). Polman (2009) kísérletében alátámasztotta azt a feltételezést, hogy a maximalizáló stratégiát alkalmazó személyeknél azért figyelhető meg alacsonyabb boldogságszint, mert ha minden alternatívát alaposan megvizsgálunk, akkor nem csak a jó választások esélye nő meg, hanem ugyanannyival megnő a rossz választások esélye is. Sari (2022) kutatásában a maximalizáló stratégia szignifikáns együttjárást mutatott az alacsonyabb élettel való elégedettséggel egyetemi hallgatók körében.

A kutatásokból jól látszik, hogy a maximalizáló stratégiának számos negatív következménye van a mentális jóllétünkre nézve. Éppen ezért jó, ha tisztában vagyunk azzal, hogy ha maximalizáló stratégiát követünk.

Hogyan ismerhetjük fel, ha maximalizáló stratégiát alkalmazunk?

A Schwartz és munkatársai (2002) által kialakított maximalizálást mérő kérdőív (Maximization Scale) 13 item segítségével méri a maximalizáló stratégia használatának mértékét. A kérdőívnek egyelőre nincs magyar nyelvre adaptált változata. A kérdőív alapján a következő szempontok jellemzők egy maximalizáló személyre:

• Egy választás előtt álló helyzetben milyen részletesen veszi végig a személy az előtte álló alternatívákat, mielőtt döntést hozna.
• Még, ha elégedett is valaki a munkájával, akkor is figyeli a további lehetőségeket.
• Hiába elégedett a személy azzal, amit éppen hallgat a rádióban vagy néz a TV-ben, szeret átkapcsolni más csatornákra is.
• Több kapcsolatban kipróbálja magát, mielőtt elköteleződne egy mellett.
• Nehézséget jelent számára ajándékot választani egy barátnak vagy ruhavásárlásnál kiválasztania a megfelelő darabot.
• Nagyon szeret listát készíteni, amiben rangsorolja a dolgokat, például: legjobb filmek, legjobb énekesek, legjobb sportolók, legjobb regények.
• Nehézséget jelent számára bármilyen írásos munkát kiadni a kezéből, akár, ha csak egy baráti levélről van szó, mert a legjobb kifejezések megtalálására törekszik.
• Bármit is tesz, mindig a legjobbat várja el magától.
• Sosem állapodik meg a második legjobb dolognál.
• Gyakran fantáziál egy olyan életről, ami nagyon más, mint a jelenlegi.

Amennyiben az állítások 75%-val tudunk azonosulni, akkor nagy valószínűséggel jellemző ránk a maximalizáló stratégia használata, míg, ha kevesebb mint 25%-ot véltünk jellemzőnek, akkor kevésbé jellemez minket a stratégia használata. Ha gyanakszunk arra, hogy a maximalizálás jellemző lehet ránk, érdemes azon elgondolkodni, hogy:

Az életünk mely területén/területein alkalmazzuk ezt a stratégiát? Mennyire hasznos számunkra a stratégia alkalmazása, milyen előnyünk származik belőle? Mi a stratégia használatának az ára (gazdasági, fizikai, érzelmi)?

Ezeket a szempontokat figyelembe véve elgondolkodhatunk azon, hogy min szeretnénk változtatni (Rashid & Seligman, 2018). Ehhez nyújtanak támpontot a következő ötletek.

Mit tehetünk, ha megelégedésre törekvőkké szeretnénk válni?

Schwartz (2004, id. Rashid & Seligman, 2018) 10 pontban foglalta össze a tanácsait, amik által a megelégedésre törekvés stratégiáját alkalmazhatjuk a mindennapokban.

1. Gondoljuk át, hogy egy adott döntésünk mennyire fontos és ennek megfelelően osszuk be, hogy mennyi időt szánunk a döntés meghozatalára.
2. Gondoljuk át, hogy milyen döntéseink meghozatalakor alkalmaztuk már a megelégedésre törekvés stratégiáját, és idézzük fel hogyan csináltuk. Ezután próbáljuk meg alkalmazni az életünk több területén ezt a módszert.
3. Gondoljuk át a döntéseink árát. Próbáljuk meg vásárláskor a „szokásosat” választani és próbáljunk ellenállni az újdonságoknak.
4. Hozzunk visszafordíthatatlan döntéseket. Ha egy döntésre visszafordíthatatlanként gondolunk, akkor könnyebben elköteleződünk és kisebb eséllyel kezdünk a lehetséges alternatívákon gondolkodni. Ebben segít, ha két listát írunk: az elsőre azok a döntéseink kerüljenek, amik visszafordíthatóak, a másodikra azok, amik visszafordíthatatlanok.
5. Gyakoroljuk a hálát. Gondoljunk arra, hogy milyen jó oldala van a döntésünknek és adjunk hálát ezért.
6. Kevesebbszer bánjuk meg a döntéseinket. Azáltal, hogy az elég jó megtalálására törekszünk és a döntéseink jó oldalára koncentrálunk, csökkenthetjük a megbánás érzésünket egy-egy döntés meghozatala után.
7. Vetítsük előre az adaptációt. A dolgokhoz egész rövid idő alatt hozzászokunk. Ez igaz a pozitív és a negatív élmények esetében is. Éppen ezért, ha arra gondolunk, hogy a döntésünk korlátozott ideig lesz csak hatással a mindennapjainkra, azáltal csökkenthető a legjobb alternatíva megtalálása iránti vágy.
8. Csökkentsük az elvárásainkat. Ha túl magasak az elvárásaink, akkor szinte lehetetlen azoknak megfelelnünk. Fontos, hogy reális, a helyzetnek megfelelő elvárásaink legyenek ahhoz, hogy a döntéseinkkel elégedettebbek lehessünk.
9. Csökkentsük a szociális összehasonlítást. Ugyan előremutató is lehet a társas összehasonlítás, könnyen generálhatja bennünk a nem elég jó érzését. Emiatt érdemes arra koncentrálnunk, hogy mi tesz minket boldoggá és mi ad értelmet az életünknek.
10. Szeressük meg a korlátozásokat. Minél nagyobb a választék, annál nehezebb megelégedésre törekednünk, ezért alakítsunk ki szokásokat és kövessünk szabályokat, ahol tehetjük.

Végül ahhoz, hogy fenntartsuk a megelégedésre törekvő stratégia használatát, hasznos, ha

• Külső sztenderdek helyett saját belső mércéket alakítunk ki, és ezekhez igazítjuk a döntéseinket.
• Élmények halmozása helyett a ritka, egyedi élmények megőrzésére koncentrálunk.
• Valamint a helyzetek kontrollálása helyett arra összpontosítunk, hogy élvezzük őket.

Felhasznált irodalom:

Cheek, N. N., & Schwartz, B. (2016). On the meaning and measurement of maximization. Judgment and Decision making, 11(2), 126-146. https://doi.org/10.1017/S1930297500007257 

Polman, E. (2010). Why are maximizers less happy than satisficers? Because they maximize positive and negative outcomes. Journal of Behavioral Decision Making, 23(2), 179-190. https://doi.org/10.1002/bdm.647 

Rashid, T. & Seligman, M. (2018). Session Seven: Maximizing versus Satisficing. In. Rashid, T. & Seligman, M. (Ed.). Positive Psychotherapy. Clinical Manual. pp. 159-169. Oxford University Press

Sari, M. (2022). Decision-making and life satisfaction: The role of general decision-making styles and maximizing tendency as predictors. Humaniora, 13(2), 127-135. https://doi.org/10.21512/humaniora.v13i2.7769 

Schwartz, B., Ward, A., Monterosso, J., Lyubomirsky, S., White, K., & Lehman, D. R. (2002). Maximizing versus satisficing: happiness is a matter of choice. Journal of personality and social psychology, 83(5), 1178. DOI: 10.1037//0022-3514.83.5.1178

Schwartz, B. (2004). The paradox of choice: Why more is less? New York, Harper Collins

Vargová, L., Zibrínová, Ľ., & Baník, G. (2020). The way of making choices: Maximizing and satisficing and its relationship to well-being, personality, and self-rumination. Judgment and Decision making, 15(5), 798-806. https://doi.org/10.1017/S1930297500007932 

A pozitív pszichológiai intervenciók olyan célzott gyakorlatok és módszerek, melyek segítségével az egyén képes lehet mentális jóllétének növelésére, pozitív érzelmeinek fokozására, egy tartós pozitív állapotot, növekedett boldogságérzetet fenntartva. Ezen gyakorlatok és praktikák közé tartozhatnak a hála -és a sikerélmény-naplók, valamint az optimizmus-fejlesztő gyakorlatok és az önértékelésre fókuszáló feladatok is. De akár a mindfulness széleskörű metódusának tárházát, és az érzelmi rugalmasság növelésére szolgáló technikákat is ide sorolhatjuk. A pozitív pszichológiai intervenciók erősítik az érzelmi és pszichológiai rezilienciát, a teherbíró képességet, a szociális kapcsolatokra pedig szintén pozitív hatással lehetnek, ezzel együtt fokozhatják az egyén életminőségét, általánosságban pedig az élettel való elégedettség növekedéséhez is hozzájárulhatnak. Végső soron mindez jótékony hatással lehet az egyén testi és lelki, azaz mentális jóllétére is. Az egyes módszerek használata a stresszkezelésben is segíthet és egyes kutatások szerint hosszútávon akár a hangulatzavarok kockázata is csökkenhet. Számos hasonló technikát pedig a klinikumban, a terápiás ülések során is alkalmaznak. 

Mai cikkünkben bemutatjuk, hogy hogyan lehetünk képesek arra, hogy belecsempésszük a mindennapokba azokat a gyakorlatokat és intervenciókat, melyek hasznosak lehetnek a jóllét fokozására és általánosan a pozitív érzelmek fokozására kézzelfogható praktikák elsajátításán keresztül. Bemutatjuk továbbá azt is, hogy mindez milyen pozitív pszichológiai alapokon és eszközökön nyugszik, továbbá, hogy milyen hasznosítási lehetőségek állnak rendelkezésünkre a pszichológia tudományágán keresztül. 

De mi is a pozitív pszichológia, mik ezek a gyakorlatok és hogyan tudnak segíteni? 

A pozitív pszichológia talán két leghíresebb alakja Martin Seligman és Abraham Maslow, de akár a magyar-amerikai Csíkszentmihályi Mihály nevét is büszkén említhetjük a sorban. A pszichológia ezen ágazata egyfajta paradigmaváltással robbant be a szakmai körökbe, és képviseletében olyan fogalmak jelennek meg, mint a pozitív érzelmek, a prevenció hangsúlyú gyakorlati módszerek, az emberi erősségek tanulmányozása, jeligéjeként pedig „az emberek életének boldogabbá és produktívabbá tételét” ragadhatjuk ki (Oláh, 2012). Mindez persze egyszerre tűnhet egyértelműnek és megfoghatatlannak, azonban az irányzat erre kézzelfogható, jól érthető gyakorlati intervenciókkal válaszol mottójának beteljesítése érdekében. Lássuk, hogy mik lehetnek ezek.

Hála-napló

A hála-napló egy igen egyszerű és hatékony módja lehet a pozitív érzelmek előidézését tekintve. Lényegében arról van szó, hogy az egyén naponta néhány percet arra szán, hogy leírja, miért is hálás. Felmerülhet persze a gondolat, hogy mindenki életében akadnak olyan napok, mikor nehezebb ezen gondolatok verbalizálása vagy éppen papírra vetése. Azonban ahogyan Ferenczi (2020) is megfogalmazza: azzal, hogy egy olyan pozitív érzelmi megélést, mint a hálát kifejezzük, (tehát például köszönetet mondunk vagy kimondjuk, hogy hálásak vagyunk valamiért), azt követően ki is alakul bennünk a hálaérzet, mely egy fontos alapköve lehet a naplózás módszerének is. Kutatásukban azt találták, hogy egyes csoportoknál a rendszeres hála-napló vezetés növelte a rezilienciát, lelki megküzdési képességet, ők egyfajta „lelki edzésprogramként” hivatkoznak erre a módszerre, mely a stresszteli helyzetekkel való megküzdésben és teherbíróképesség fejlesztésében is segítségünkre lehet (Ferenczi, 2020). Ezzel a személy képessé válhat arra, hogy lelki megküzdéseit aktivizálva, egy kihívásokkal teli napot pozitív gondolatokkal zárjon, képes legyen meglátni egy apró pozitív mozzanatot, ezzel „edzve” magát egyfajta jóllétet fokozó látásmódra, perspektíva-váltásra. Ezek mellett egyébként léteznek egyszerűen a pozitív gondolatokat megcélzó naplók is, így tulajdonképpen bármely pozitív fókuszú érzelem dokumentálásával elérhető a jóllét fokozása. Ezen kategóriába például a sokak által kedvelt „Pozitív gondolatok naplója” (szerk. Dér Noémi), mely a napi pozitív megélések és sikerélmények dokumentálására szolgál. 

Mindfulness és meditáció 

A mindfulness és a meditáció olyan tudatos jelenlétet fejlesztő „technikák”, amelyek elősegíthetik az egyén számára azt, hogy a jelen pillanatra fokuszáljon, valamint az úgynevezett „befelé-fordulást” (introspekciót) is, így az érzelmi reakciók szabályozásában is hatásos gyakorlatoknak tekinthetők. A mindfulness rendszeres gyakorlása csökkenti a stresszt, javítja az érzelem szabályozást, illetve növeli az általános mentális jóllétet, míg a meditáció különféle formái az elme „nyugtatására” és az önismeret elmélyítésére is szolgálhatnak. A meditáció és a mindfulness számos pozitív pszichológiai előnnyel bírnak, hiszen ezen gyakorlatok fokozhatják az érzelmi egyensúly kialakulását, valamint a pszichológiai rugalmasságot (rezilienciát), ezzel elősegítve jóllétünket. Kutatások szerint az egyes mindfulness technikák csökkentik a distresszt és a szorongást, valamint növelik az önértékelést és az általános élettel való elégedettséget (Baer, 2003). Emellett a meditáció során kialakuló tudatos jelenlét hosszabb távon elősegíti a pozitív érzelmek megélését és a negatív érzelmekkel való hatékony megküzdést (Brown & Ryan, 2003). 

Lelki rugalmasság fejlesztése

A már említett reziliencia, azaz a lelki rugalmasság alapvető fontosságú az egyén jóllétének fenntartásában. A reziliencia nem csupán a stressz vagy a traumatikus élethelyzetek kezelésére korlátozódik, hanem magában foglalja az egyén képességét arra is, hogy fejlődést érjen el a nehézségek során, valamint arra, hogy az élet kihívásait mintegy tanulási lehetőségként keretezve fogja fel (Seligman & Csíkszentmihalyi, 2000). A jó ellenállási képességgel rendelkező személyek hajlamosak az optimista gondolkodásra, amely szoros kapcsolatban áll az érzelmi jóléttel is (Fredrickson, 2001). A pozitív pszichológiai megközelítés szerint a reziliencia erősítésére irányuló beavatkozások – például erősségeink felismerése, pozitív érzelmek gyakorlása, és kognitív újrakeretezés – hozzájárulnak a pszichológiai rugalmasság fejlődéséhez. A pozitív érzelmek, például a hála és az öröm rendszeres átélése nemcsak javítja az érzelmi stabilitást, hanem segíti az egyént a stresszteli helyzetekkel való megküzdésben (Fredrickson, 2004). 

Ezen „eszközök” egyébként azért is nagyon hasznosak, mert szinte bárki számára könnyen elérhetőek lehetnek, az egyéni célkitűzések tekintetében pedig nagymértékben személyre szabhatóak. 

Pozitív pszichológia alkalmazása a klinikumban

Vitatott téma, hogy mennyire lehet a pozitív pszichológia eszköztára önmagában hatékony a klinikai pszichológia területén. Azonban azt fontos kiemelni, hogy ezen módszereknek nem szükséges önállóan helytállniuk, hiszen bizonyos esetekben a pozitív pszichológiai szemléletmód, valamint az intervenciók és gyakorlatok egyfajta kiegészítésként is alkalmazhatóak lehetnek. Kutatások alapján a pozitív pszichológiai gyakorlatokkal kiegészített terápia igen hatékony lehet az egyes zavarok során felmerülő tünetek enyhítésében is. Többek között ezen eszközök könnyen becsempészhetőek a kognitív viselkedésterápiás ülésekbe is, melynek egy jó példája az optimizmus erősítése, és egyéb pozitív kogníciók beintegrálása a kognitív viselkedésterápiába (Szondy, 2011). Ezen belül is, példának okáért a negatív kogníciók pozitív kogníciókra való fokozatos felváltása, melyeket Szondy (2011) „alternatív kognícióknak” nevez a „pesszimista kogníciók” ellenében, és kiemeli, hogy a pozitív vizualizáció technikája is igen hatékonynak bizonyulhat. Mindezek mellett a jóllét-terápia, az életminőség-terápia, és a pozitív pszichoterápia is gyakorlati jelleggel törekszik a klinikai pszichológia, pozitív pszichológiai eszközeivel való együttes működtetésére (Szondy, 2011).

Összességében, a fentebb említett terápiák tehát egyaránt alkalmazhatók a mindennapokban és a klinikumban is, tulajdonképpen a terápiás célkitűzésekhez idomulva. A technikák a terápiás munkába átültetve is tetten érhetők, hiszen mind az életcél és élet értelmének megtalálása, mind például az erősségek feltérképezése, de a rugalmasság fejlesztése is a terapeuta kompetenciák közé sorolhatók, – csak hogy kiemeljünk párat, – de akár a krónikus betegséggel élők körében is érdemes lehet elgondolkodni a megküzdés és az életminőség javítása szempontjából a pozitív pszichológia által kínált eszközök bevonásán. 

Felhasznált irodalom:

Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125-143. https://doi.org/10.1093/clipsy/bpg015

Brown, K. W. & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822

Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218

Fredrickson, B. L. (2004). Gratitude, like other positive emotions, broadens and builds. In R. A. Emmons & M. E. McCullough (Eds.), The psychology of gratitude (pp. 145-166). Oxford University Press.

Oláh A. (2012). A pszichológia napos oldala. Magyar pszichológiai szemle, 67(1), 3-11.

Seligman, M. E. P. & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55(1), 5-14. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.5

Szondy M. (2011). Optimizmus, életminőség és pozitív pszichoterápia [Optimism, quality of life and positive psychotherapy]. Magyar Pszichológiai Szemle, 66(1), 203–223.

Amikor a pozitív pszichológiáról beszélünk, azt mondhatnánk, ez amolyan „napos oldal” a pszichológia tudományában. Laikusok számára talán kevésbé ismert, ezért, ha pár mondatban kellene összefoglalni, miről is szól ez az irányzat, akkor a következőket mondanám: 

Egy olyan területe a pszichológiának, amelyet az 1990-es években indított el Martin Seligman államokbeli pszichológus. Arra töredekett, hogy a pszichológia figyelme – az eddigi paradigmák szerint – ne csupán a mentális betegségekre és problémákra összpontosítson, hanem azokra az erősségekre és értékekre, amelyek elősegíthetik a boldog és kiegyensúlyozott életet. 

Számos fontos fogalmat és alkalmazást kínál, ilyen például a „flow” élmény vagy a „virágzás” – angolul flourishing. A flow – amelyet a magyar származású Csíkszentmihályi Mihály definiált – amikor valaki teljesen elmerül egy tevékenységben, és emiatt különösen elégedettnek és motiváltnak érzi magát. A flourishing pedig az optimális mentális állapotot és a teljes élet megélését jelenti. Nem csak puszta jóllétet definiál, hanem azt az állapotot, amikor valaki az élet különböző területein kiteljesedik, legyen az munka vagy a szociális kapcsolatai. Ezen kívül a pozitív pszichológia hangsúlyt fektet a hála, az optimizmus és a célorientált élet fontosságára is, amelyek mind segítik a pszichológiai jóllétet. 

A pozitív pszichológia célja megérteni, hogy mi teszi az embereket boldoggá, elégedetté és lelkileg egészségessé. Fő kérdései közé tartozik, hogy mi járul hozzá a tartós boldogsághoz, az érzelmi jólléthez, milyen személyes pozitív tulajdonságaink lehetnek, és ezekre hogyan tudunk építeni. Az irányzat szerint mindenkiben rejlik egy „pozitív mag”, amelyek a karaktererősségeink, és amelyek segítenek számunkra kiteljesedni. A pozitív magot olyan módszerekkel fedezhetjük fel, mint a hála gyakorlása, a „flow” élmény megélése. 

Arra ösztönöz minket, hogy figyelmünket ne csak a hiányosságokra vagy problémákra, hanem az erősségeinkre, lehetőségeinkre és az élet szépségeire összpontosítsuk. 

És hogyan kapcsolódik ide a karácsony?

Alig egy hónap múlva ünnepeljük a keresztény egyház egyik legfontosabb ünnepét, mely bár eredetileg vallási ünnep, mára világszerte széleskörű kulturális eseménnyé vált, és nem csak a keresztények, hanem sok más vallású és nem vallásos ember is ünnepli. 

A karácsony hangulata az év egyik legmeghittebb és legizgalmasabb időszakát idézi, amikor az ünnepi fények, az illatos sütemények és a közösen eltöltött pillanatok örömteli, meleg légkört teremtenek. A tévéműsorokon egymás hegyén-hátán sorakoznak a karácsonyi örök klasszikusok, mint a Reszkessetek, betörők!, a rádiókban pedig megszólalnak az ünnepi slágerek. A bevásárlóközpontokat ellepi a tömeg, mindenki a karácsonyi menüre vásárol be, vagy az ajándékokat próbálja levadászni a boltok polcairól.

Nem csupán az ajándékozás és a közös étkezés öröme testesül meg a karácsonyban, hanem egy olyan időszak is, amikor lehetőség nyílik arra, hogy megéljük a közösség, a szeretet és a családi összetartozás pillanatait. 

A karácsonynak számos olyan aspektusa van, amely miatt az év legmeghittebb időszakaként tekintünk rá, és mely a pozitív pszichológia szempontjából is különösen izgalmas téma, mivel számos olyan elemet tartalmaz, amelyek erősítik a mentális jóllétet és boldogságérzetet. 

A következőkben bemutatom, hogyan kapcsolódik a karácsonyi hangulat a pozitív pszichológia különféle aspektusaihoz:

A hála gyakorlása

A hála gyakorlása az egyik leghatékonyabb módszer a pozitív érzelmi állapot elérésére, és központi szerepet játszik a pozitív pszichológiában. A hála ugyanis segít fókuszálni mindarra, ami jó az életünkben, ezáltal javítva a mentális és fizikai jóllétünket, erősítve kapcsolatainkat és növelve az általános elégedettséget. Karácsonykor a hála tudatos megélése növeli a boldogságérzetet, és segít a pozitív érzelmek fokozásában. A hála gyakorlásának több módszere is létezik. A hála-napló a legismertebb technikák közé tartozik, ilyenkor naponta / hetente leírunk néhány dolgot, ami miatt hálásak vagyunk. Ezeknek nem kell nagy, világmegváltó dolgoknak lennie, egy baráti beszélgetés, kellemes séta, vagy finom ebéd már sokat tud lendíteni a pozitív közérzetünkön. Arról nem is beszélve, hogy ezen apró dolgok átgondolásával felismerhetjük a pozitív pillanatokat a mindennapjainkban. 

A pozitív kapcsolatok és összetartozás érzése

A karácsonyi időszak sokak számára a családi, baráti és közösségi kapcsolatok ápolásáról szól. A pozitív pszichológia szerint ezek a kapcsolatok erősítik az élettel való elégedettséget, és hozzájárulnak a hosszú távú boldogsághoz. A karácsonyi ünnepek alatt együtt töltött idő erősíti a kötődéseket, növeli a társas támogatottság érzését és az összetartozás élményét, ami alapvető emberi szükséglet.

Az adás fontossága, adakozás és mások megsegítése

A karácsony a segítőkészség és az adakozás időszaka, amikor sokan fordítanak figyelmet másokra, például ajándékokkal, jótékonykodással vagy szívességekkel. A pozitív pszichológia kimutatta, hogy az altruista viselkedés, mások segítése növeli a saját boldogságunkat és megelégedettségünket. Az adakozás során az emberek erősebben érzik, hogy részesei egy nagyobb közösségnek, és ez növeli az önbecsülést és a mentális jóllétet.

A karácsony a családon és baráti társaságon belüli ajándékozás ideje is, de nem csak materiális értelemben véve. Az ajándékozás érzelmi értéket is közvetít, hiszen szimbolizálja a mások iránti törődést, gondoskodást, odafigyelést. Ez az adás és elfogadás aktusa erősíti a társas kapcsolatok mélységét, és segít abban, hogy az emberek értékeljék azt, ami igazán fontos: a másik ember jelenlétét és szeretetét.

Önfejlesztés és újévi fogadalmak

A karácsonyi időszakban sokan reflektálnak az elmúlt évre, és újévi fogadalmakat tesznek, amelyek célokat és reményeket adnak a következő évre. Az ilyen önfejlesztő célkitűzések növelik az önbizalmat és a céltudatosságot, hiszen motivációt és irányt adnak. A pozitív pszichológia szerint a személyes fejlődésre való törekvés és a célkitűzések elérése erősíti a kiteljesedés érzését. A hosszú távon fenntartható változások érdekében a pozitív pszichológia a belső motiváció és az önmagunkkal való jó kapcsolat kialakítását javasolja. Az újévi fogadalmakat ezért érdemes úgy megfogalmazni, hogy azok valódi jelentéssel és pozitív érzésekkel töltsenek el bennünket. Így az önfejlesztés nem puszta elvárás vagy külső nyomás, hanem olyan utazás, amely boldogsághoz és teljes élethez vezet.

Boldogság és a pozitív érzelmek fokozása

A karácsonyi ünnepek alatt a pozitív érzelmek (öröm, izgalom, meghittség) felerősödnek. Ezek az érzelmek nem csak az ünnepi eseményekre korlátozódnak, hanem később is pozitívan hatnak a hangulatunkra. A pozitív pszichológia azt mutatja, hogy a pozitív érzelmek gyakorlása hosszú távon is segít fenntartani a jóllétet, így a karácsonyi időszak „érzelmi töltete” hosszan kitart.

Mindfulness és az ünnepi pillanatok tudatos megélése 

Az ünnepek alatt sokan próbálnak lelassulni, és tudatosan megélni az eseményeket. A mindfulness, vagyis a jelen pillanat tudatos megélése a pozitív pszichológia egyik alapvető technikája, amely bizonyítottan csökkenti a stresszt és növeli az életminőséget. Karácsonykor a tudatos jelenlét segít abban, hogy valóban értékeljük az ünnep apró örömeit, az együtt töltött időt és a közös pillanatokat.

Tradíciók és rituálék megélése 

A karácsonyi hagyományok (pl. közös étkezések, ajándékozás, karácsonyi énekek) fontos szerepet játszanak az összetartozás érzésének megteremtésében és a közös emlékek kialakításában. A pozitív pszichológia szerint a rituálék növelik az emberek közötti kapcsolatokat és biztonságérzetet adnak, mivel a megszokott, kedves szokások melegséget és stabilitást nyújtanak.

Élet értelme és transzcendencia

Az ünnepek sokak számára lehetőséget adnak arra, hogy a mélyebb értékekre, spirituális vagy vallási dimenziókra koncentráljanak. A vallásos értelmezés lehetőséget ad arra, hogy a hívők megerősödjenek hitükben, és elmélyedjenek a spirituális tapasztalatokban. Az imák, szertartások és vallásos szimbólumok sokak számára erőteljes belső élményt adnak, amely hozzásegít a lelki békéhez.

A pozitív pszichológia egyik érdekes területe a transzcendencia, az élet értelmének keresése, amely általában növeli a lelki egyensúlyt és az elégedettséget. Karácsonykor sokan mélyebb értelemben tekintenek önmagukra és kapcsolataikra, ami segít az életről való pozitív szemlélet kialakításában.

Ahogy Csíkszentmihályi Mihály fogalmazott: “Saját magunkkal való kapcsolatunk és az, hogy mennyi gyönyörűséget találunk az életben, végső soron attól függ, hogy az elménk hogyan szűri meg és értelmezi mindennapi élményeinket. Boldogságunk belső harmóniánkból ered, nem pedig abból, mennyire vagyunk képesek irányításunk alá vonni az univerzum hatalmas erőit.” Ez az idézet emlékeztet bennünket arra, hogy bár a karácsonyi ünnepek külső körülményei fontosak, igazi boldogságunkat a saját hozzáállásunk és a másokkal való kapcsolataink alakítják. A karácsonyi időszak kiváló alkalom arra, hogy tudatosan gyakoroljuk a hálát, hogy értékeljük az élet apró örömeit és azokat a pillanatokat, amelyekben másokkal való kapcsolódásunk erősödik.

Ne felejtsük el, hogy a karácsonyi időszak minden évben egy új lehetőséget kínál arra, hogy kapcsolódjunk önmagunkhoz és másokhoz. Használjuk ki ezt az időt arra, hogy a közösségben, szeretetben és hálában való elmélyülés által erősítsük mentális jólétünket, és építsük a kapcsolatainkat. A boldogság nemcsak az ajándékokban, hanem a szeretetteljes pillanatokban rejlik.

Források:

• Fredrickson, B. L. (2001). The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
• Seligman, M. E. P. (2002). Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment. New York: Free Press.

Csíkszentmihályi, M. (1990). Flow: Az áramlat - A tökéletes élmény pszichológiája.

Gondoltál már arra, hogy az otthonod elrendezése hogyan hat a lelkiállapotodra? Az otthonunk terei, színei és dekorációja nemcsak a fizikai kényelmet szolgálják, hanem közvetlen hatással vannak a mentális jóllétünkre is. Ebben a cikkben azt vizsgáljuk meg, hogyan alakíthatjuk úgy a lakóterünket, hogy az pozitívan befolyásolja a mentális egészségünket és érzelmi állapotunkat.

Mindannyiunk számára fontos, hogy otthonunk olyan hely legyen, ahol jól érezzük magunkat és feltöltődünk. A megfelelően kialakított lakókörnyezet csökkentheti a stresszt, javíthatja a hangulatot és elősegítheti a pihenést. Az otthonunk rendezettsége, a természetes fény jelenléte, a színek használata mind-mind hozzájárulnak ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben. Ha ezekre nem figyelünk, otthonunk akár nyomasztóvá is válhat, ami hosszú távon negatívan befolyásolhatja a mentális egészségünket.

Az otthoni környezet pszichológiája azt vizsgálja, hogyan hatnak a lakóterünk fizikai jellemzői a mentális állapotunkra. A természetes fény például jelentősen csökkentheti a depresszió tüneteit és javíthatja az alvás minőségét. Egy 1998-as tanulmány (Evans & McCoy) kimutatta, hogy a jól megtervezett otthoni környezet csökkenti a stresszt és növeli a komfortérzetet.

Színek, fények és a rend hatása

A lakókörnyezet pszichológiája arra összpontosít, hogy hogyan alakíthatjuk úgy otthonunkat, hogy az támogassa mentális egészségünket. Ezen belül fontos szerepet kapnak az elrendezés, a színek, a fények és a személyes tárgyak is. Az otthonunkban található természetes fény mennyisége jelentősen befolyásolja a közérzetünket. Kutatások kimutatták, hogy a természetes fény csökkenti a depresszió kockázatát és javítja az alvás minőségét (Beute & de Kort, 2014). A megfelelő világítás elrendezése, különösen a természetes fény maximalizálása, hozzájárulhat a pozitív érzelmi állapot fenntartásához.

A színek használata is jelentős hatással van a hangulatunkra. A nyugtató kék és zöld árnyalatok segíthetnek a pihenésben és a stressz csökkentésében (Küller et al., 2009). Ezzel szemben a meleg színek, mint a sárga és a narancs, energikusabbá és vidámabbá tehetnek. A színek hatásai azonban személyenként változóak lehetnek.

A rendezettség és a tisztaság is kulcsfontosságú elemei a mentális jólétnek. Egy rendezetlen, zsúfolt otthon növelheti a stressz szintjét és csökkentheti a koncentrációs képességet (Saxbe & Repetti, 2010). A rendszeres rendrakás és a felesleges tárgyak eltávolítása hozzájárulhat a nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb élethez. Az otthonunk személyes tárgyakkal való díszítése, mint például családi fotók vagy emléktárgyak, növeli a hely személyességét és biztonságérzetet ad.

Hozzuk be a természetet a lakásunkba!

A szobanövények jelenléte szintén pozitív hatással van a mentális egészségre. A növények javítják a levegő minőségét, csökkentik a stresszt és növelik a jóllét érzését (Bringslimark, Hartig, & Patil, 2009). A természet közelsége és a zöld növények látványa nyugtató hatású, és elősegíti a relaxációt.

Az otthoni környezetünk javítására számos módszer létezik. Minél több természetes fény jut be az otthonunkba, annál jobb. Húzzuk fel a sötétítőket, használjunk könnyű függönyöket. A nyugtató színek, mint a kék és a zöld, használata a hálószobában és a nappaliban hozzájárulhat a pihenéshez és a stressz csökkentéséhez. A rendezettség és a tisztaság fenntartása csökkenti a stresszt, míg a szobanövények jelenléte javítja a levegő minőségét és nyugtató hatású.

Ezek az egyszerű lépések hozzájárulhatnak ahhoz, hogy otthonunk olyan hely legyen, ahol valóban jól érezzük magunkat, és ahol mentálisan is feltöltődhetünk.
Az otthonunk tehát nem csak a fizikai kényelmünket szolgálja, hanem a lelki egyensúlyunk fenntartásában is kulcsszerepet játszik.

Szakirodalom:

Beute, F., & de Kort, Y. A. W. (2014). Natural resistance: Exposure to nature and self-regulation, mood, and physiology after ego-depletion. Journal of Environmental Psychology, 40, 167-178.

Bringslimark, T., Hartig, T., & Patil, G. G. (2009). The psychological benefits of indoor plants: A critical review of the experimental literature. Journal of Environmental Psychology, 29(4), 422-433.

Evans, G. W., & McCoy, J. M. (1998). When buildings don't work: The role of architecture in human health. Journal of Environmental Psychology, 18(1), 85-94.

Küller, R., Ballal, S., Laike, T., Mikellides, B., & Tonello, G. (2009). The impact of light and colour on psychological mood: A cross-cultural study of indoor work environments. Ergonomics, 49(14), 1496-1507.

Saxbe, D. E., & Repetti, R. L. (2010). No place like home: Home tours correlate with daily patterns of mood and cortisol. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(1), 71-81.

Az irodai környezet sokkal többet jelent, mint egy egyszerű munkahelyi terület, ahol a feladatokat végrehajtjuk. Többségünk napja jelentős részét a munkahelyén tölti, ami ezáltal jelentősen befolyásolhatja személyes és professzionális életünket is. A munkavégzés szociofizikai környezete olyan fontos tényező, mely befolyásolhatja hangulatunkat, teljesítményünket és még egészségünket is (i.). Az ambiens ingerek alatt, mint például a levegőminőség, zaj, vagy fényviszonyok olyan, a környezet nehezen tudatosuló jellemzőit értjük, melyek jelentős hatást gyakorolnak ránk (ii.). Ezen környezeti ingerekre jellemző egy optimális szint, mely szorosan összefügg a jól-léttel. Azonban ez az optimális arousal-szint egyénenként és helyzetenként is változó lehet, továbbá az ingerszűrő képességünktől is függ, miszerint, hogy milyen mértékben vagyunk képesek kikapcsolni a környezetből érkező különböző ingereket. Egyes rendellenességek pedig, mint az ADHD, vagy szkizofrénia ronthatják ezen képességünket, illetve az életkor is befolyásoló tényező, fiatal felnőttek jobban teljesítenek, mint az idősebbek (i.)

A munkakörnyezet fontos kritériumai közé tartozik tehát a megvilágítás, a zajszint, a hőmérséklet, a szagok és levegőminőség, a zsúfoltság, megzavarás, színek és esztétikai elemek, és a természeti környezet (i.). 

Az irodai környezet megvilágítása kapcsán elmondható, hogy általában minél fényesebb a tér, annál inkább érezzük megfelelőnek a munkavégzéshez, beleértve ebbe a természetes és mesterséges megvilágítást is. A csendesebb tereket értékelik jobban a személyek, azonban a teljes csend nem kívánatos. A túl zajos környezet ellenben csökkentheti az olvasási teljesítményt, a társas ingerekre való emlékezést és a koncentrációt, ami pedig hatással van mind az egyéni, mind a csoportos teljesítményre. A hőmérséklet szintén kritikus tényező, a túl magas vagy alacsony hőmérséklet is kényelmetlenséget okozhat, a túl alacsony hőmérséklet agresszióhoz vezethet, míg a túl magas hőmérséklet apátiához. Azonban a hőérzet függ a feladatkörtől, továbbá egyénenként nagy mértékben eltérhet a preferencia, például a nők általánosságban érzékenyebbek a fizikai környezeti szélsőségekre, mint a férfiak. Egy kutatásban azt találták, hogy a 22-24 Celsius fok a legmegfelelőbb a teljesítmény szempontjából, azonban nem létezik rögzített optimumérték, ezt helyzetről-helyzetre változik.

A levegőminőség és a kellemetlen szagok szintén fontos tényezők. A jó minőségű fizikai környezet nemcsak a teljesítményt javítja, hanem csökkenti a betegségből adódó hiányzások számát is. A zsúfoltság és megzavarás koncentrációs és fókuszálási nehézségeket okozhat, továbbá olyan egészségügyi kockázatokat is magában hordozhatnak, mint a magas vérnyomás kialakulása. Emiatt is különösen fontos, hogy az irodai tér kialakításánál kiemelt figyelmet fordítsanak a munkavállalók igényeire és kényelmére. Az elválasztófalak, a megfelelő térkihasználás és az alternatív funkciókat ellátó terek kialakítása mind segíthet abban, hogy az irodai környezet inspiráló és hatékony legyen. A színek, esztétikai elemek is hatással vannak a munkavállalók attitűdjére, azonban itt is megemlítendőek az egyéni preferenciák. Végezetül pedig kiemelném a természettel való kapcsolat szerepét. Az ablakok, a természeti elemek, növények jelenléte az irodai környezetben pozitív hatással lehetnek a munkavállalók hangulatára és teljesítményére nézve. Bár elsősorban nőkre jellemző, hogy növényekkel igyekeznek személyre szabni környezetüket, férfiak esetén is a természeti környezet stresszcsökkentő hatásáról számoltak be. Kiemelendő továbbá, hogy a személyeknek pszichológiai igényük van a természettel való összeköttetésre (i. & ii.). 

Összességében tehát elmondható, hogy az irodai környezet sokkal többet jelent, mint pusztán egy tér, ahol dolgozunk. Az ambiens ingerek, melyekkel nap, mint nap találkozunk, komoly hatást gyakorolnak mindennapi életünkre és munkavégzésünkre. Ezért kiemelten fontos, hogy az irodai környezet megtervezése és fenntartása támogassa a munkavállalók teljesítményét és jóllétét (i. & ii.).

Források:

1. Frankó, L. (2019). Az új generációs irodák környezetpszichológiai vonatkozásai.
2. Dúll Andrea (2012) Környezet–pszichológia–egészség. In Demetrovics Zsolt, Urbán Róbert, Rigó Adrienn, Oláh Attila (szerk.) Az egészségpszichológia elmélete és alkalmazása I.: Személyiség, egészség, egészségfejlesztés. ELTE Eötvös Kiadó, Budapest. 337–392.

Az otthoni környezet lelki és fizikai egészséggel való kapcsolata vitathatatlan. De vajon mi történik akkor, mikor az egyént kiszakítják jól megszokott környezetéből és hirtelen új szabályokhoz kell alkalmazkodnia? És mi történik akkor, ha a szóban forgó egyének kórházban tartózkodó betegek? Vajon az egészségügyi intézmények esetében mennyire érvényesek a környezetpszichológia alaptételei? Mai cikkünkben ezt a témát boncolgatjuk. 

Környezetünkkel folyamatos kölcsönhatásban létezünk. A hétköznapok során képesek vagyunk megélni a biztonság alapszükségletét, az autonómia-érzést, a személyes kontroll-élményt és alapvetően a „tudom ki vagyok, és eligazodom a világban” általi koherenciát, a térben és időben való eligazodást pedig természetesen adottnak tarthatjuk. Azonban ez nem minden esetben valósul meg. Feltehetően mindenki járt már kórházban, akár páciensként, akár kísérőként, egyesek pedig már a személyzet tagjaként is végig sétálhattak egy-egy hosszú, fehér színekkel mázolt, kórtermek tucatjait vendégül látó folyosón is. A kérdés az, hogy ez milyen hatással lehet az egészség-betegség interakcióira és pszichés jóllétünkre. A környezetpszichológia által vizsgált kérdéskörök is hasonló témákat latolgatnak, mégpedig azt, hogy a fizikai környezetünk milyen hatással van ránk, (érzelmeink, gondolataink és viselkedésünk hármasára). 

A kórházban való tartózkodás rövid távon is megterhelő lehet, azonban krónikus betegségben élők esetében fokozottan nagy befolyással bírhat a kórtermek által kínált fizikai és társas környezet milyensége. A betegségekből fakadóan megjelenhet a kilátástalanság érzése, a társas interakciók változékonysága, egy új szubkultúrához való alkalmazkodás feladata, és akár az általunk keresni kívánt helységek megtalálása is nagy bonyodalmakat okozhat. Nem is beszélve a magánszféránk megsértésének lehetőségeiről, és arról, hogy a hosszútávú kórházi tartózkodás az identitásunkra is nagy hatással lehet. Többek között nagyfokú distresszt élhetünk meg, és súlyos esetekben megjelenhet a deperszonalizáció is, mely utóbbi tekintetében a páciens valóságérzékelése megbomlik, és amely egyfajta „elkülönültség” érzést jelent. Deperszonalizáció esetén a testi és lelki egyensúly felborul, egy olyasfajta „érzés-élmény” tulajdonképpen, mely sokszor magában foglalhatja a „mintha kívülről figyelném magam” megélést. Az alábbi tényezők pedig nagyban befolyásolják a betegség prognózisát is. 

Adott egy olyan tér, melynek célja azonban a gyógyítás volna. A környezetpszichológia megjelenését követően kialakult az ún. „a hely ne károsítsa a pácienst” szemlélet (Dúll, 2012), mely szorosan összefügghet a gyógyító környezet kialakításával is. Ezt a kutatások kezdetekben a terápiás hatás kapcsán vizsgálták. A hasonló elgondolások középpontjában áll, hogy az egészségügyi intézmények esetében egyfajta aranyszabály legyen az, hogy a páciens fontos pszichoszociális szükségletei kielégítésre kerüljenek, a biztonság-érzet megteremtésével társulva. A belső tereket vizsgáló kutatások azonban azt is alátámasztják, hogy az említett intézményekben megjelenő egyformaság, az információs segítség hiánya, (azaz az eligazodás szükségletét érintő térbeli elrendezés), és a kopár színű falak, valamint a túlingerelt környezet ronthatja egészségügyi állapotunkat, pszichés jóllétünket (Dúll, 2012). 

De mit tehetünk mindennek érdekében? 

A környezet kialakítása során érdemes figyelembe venni a személy-környezet összeillés változóját, mely esetében a nem megfelelő eljárás súlyos következményekkel járhat az egészség és betegség kapcsolatára nézve, így különösen fontos lehet a kórházak fizikai jellemzőinek „megreformálása” (Dúll, 2012). Mivel egyfajta „intézményi létről” beszélhetünk, a természetes környezetünkből egy mesterségesen kialakított színtérre való integrálódás korlátozó jelleggel bírhat. Kutatások tárgyalják, hogy mindezek létrehozásában érdemes a tér, célcsoporttal való harmóniájára törekedni, azonban ennek feladata sok esetben akadályokba ütközhet az intézmények alapvető célkitűzéseit illetően, (ezek függhetnek akár az adott osztály ellátási feltételeitől is, ld.: intenzív osztály).

A jóllét fokozása, egyben a személy és környezet összeillesztése apró változtatásokkal is elérhető: a gyermekosztályokon megvalósulni látszó dekorációk és színek bevezetése, a magánszféra vizsgálókban és kórtermekben való biztosítása, a növények és a természetes fényforrás vagy akár a megfelelően kialakított udvarokon való tartózkodás és közösségi terek ki -és átalakítása is határozottan pozitív hatásokat érhet el. Egyes esetekben a művészetterápiás foglalkozások biztosítása is megfelelő intervenció lehet. A jövőben reményeink szerint láthatunk némi előrelépést a fentebb említett változókkal kapcsolatosan, annak érdekében, hogy mind az egészségügyi személyzet, mind a látogatók, és ami talán a legfontosabb, a betegek számára adott legyen egy, a gyógyulásra kialakított biztonságos hely, mely nem károsítja, hanem elősegíti azt. Mindenesetre ehhez egy jó kiindulási alapot biztosít a környezetpszichológiai kérdéskörökben való vizsgálódás. 

És szerinted hogyan lehetne elősegíteni a páciensek jóllétét? 

Felhasznált irodalom: 

Dúll Andrea (2012). Környezet–pszichológia–egészség. In Demetrovics Zsolt, Urbán Róbert, Rigó Adrienn, Oláh Attila (szerk.) Az egészségpszichológia elmélete és alkalmazása I.: Személyiség, egészség, egészségfejlesztés. ELTE Eötvös Kiadó, Budapest. 337–392. 

A középkori utópisztikus elképzelések szerint az ideális körülmények között élő társadalom tagjai egészségesebbek, boldogabbak. A városokról, valamint a bennük élő egyénekről és közösségekről való gondolkodás mindig is összefonódott: nem csak az emberek hozzák létre maguk körül az épített teret, de az a tér is meghatározza a benne élők mentális világát (Meyerson, 1961). Manapság is gyakori a városok funkcionalitása és élhetősége közötti vita: bizonyos fejlesztések elősegítik a gazdasági fejlődést, de felmerül az ott élők térérzetének romlása. Az általános képünk a városokról egy zajos, koszos, zsúfolt közeg (Lippai - Dúll, 2003). Mégis Magyarország lakosságának 70 százaléka városokban, közel 30 százaléka pedig Budapesten vagy közvetlen környékén él, a város tehát alapvető életterünk.

Hogyan érezzük magunkat itt, mit jelent az ember számára a város, ahol élünk?

Lakóhelyünk az identitásunk részévé válik. Egyrészt az emberek határozottan definiálják magukat a vidéki-városi identitás skáláján, másrészt jellemzően ragaszkodnak a “saját helyükhöz”, akkor sem szívesen költöznének máshova, ha az objektív szempontok szerint jobb hely lenne. Így ragaszkodtak ottakringi otthonukhoz a bécsi munkások, és Budapest kerületeiben is identitásformáló tényező maga a lakóhely, gondoljunk csak például a VIII. kerületi közösségek sajátos szociális környezetére, ami az időbeli változásra is jó példa: egészen mást jelentett a 20. század eleji virágzó Józsefváros, mint a 90-es években bűnözéssel terhelt környék, de napjainkra is sokat változott a kerületi identitás a széleskörű rehabilitációs programok következményeként (Dúll, 2011). A saját lakókörnyezetünk ahogyan ismerőssé válik, a biztonság- és otthonérzeten keresztül egyfajta kulturális privát szférát alakít ki (Niedermüller, 1995). 

“Az én városom tartja a mennyet is,
tartja a poklot lent, amíg lehet”

A városok veszélyes és egészségtelen helyek (Webb, 1984). Az általános negatív megítélés nem légbőlkapott feltételezés, és nem alaptalan természetellenes közegként és ezáltal a psziché számára megterhelő ingereggyütesként tekinteni a nagyobb épített településekre. A szennyezés legkülönbözőbb formái járnak együtt a városi létformával: a légszennyezés, a világ számos pontján mai napig ihatatlan víz, a nagyfokú zajterhelés mind-mind hozzájárulnak az ott élők fizikai és mentális egészségének romlásához. Lewis és Booth (1994) mérései szerint a vidéki környezetben élők között jelentősen ritkábbak a pszichiátriai zavarok, de a városban élők között is úgy tűnik, némileg védelmet nyújtott, ha valakinek hozzáférése volt egy kerthez, vagy más hasonló nyílt területhez. Nem osztálykülönbségről vagy szociökonómiai kitettségről van szó, az eredmények ugyanis ezektől függetlenül is kimutathatók voltak.

A zsúfolt épített környezet kognitív túlterhelést eredményez. A nagy “környezeti töltés” folyamatosan igénybe veszi mind az akaratlagos figyelmünket és a nem szándékolt feldolgozást is, így egy állandó stresszforrás (Dúll, 2011). A tartósan zajos környezetben élők és nagyfokú szenzoros terhelésnek kitett emberek között a szkizofrénia is magasabb előfordulást mutat (Wright és mtsai, 2016).

“Budapest füstös nappalim,

ahova talpig fáradtan

érek haza aznap is,

ha éppen otthon maradtam.”

Milyen a jó város? 

Hiába a stressz, a zsúfoltság és a szennyezett környezet, mégis sokan választjuk a városi életet, mert az egy helyen élő közösség olyan szociális, kulturális és gazdasági előnyöket nyújt, amiknek alternatíváit nem találjuk meg máshol. Természetesen nem minden város egyenlően káros, az emberi igényeket figyelembevevő tervezéssel sokat javíthatunk az ember-környezet viszonyon. Zeisel (1993) szerint egy városnak hat különböző igényt vagy szükségletet kell kielégítenie, ezeket útmutatásként kezelve épülhetnek olyan települések, ahol jó élni. Ezek a következők:

1. biztonságigény

2. tájékozódási szükséglet

3. privátszféra-igény

4. társas interakciók szükséglete

5. kényelemigény

6. identitás-szükséglet.

Az épített környezeteket nem laikusok tervezik, így többnyire kevés beleszólása van a várostervezésbe azoknak, akik az érintett terekben fogják eltölteni idejük jelentős részét. Az építészek és laikusok ízlése pedig gyakran meglepően ellentmondásos, a szakemberek művészi igénye közel sem biztos, hogy párosul a lakók és látogatók pozitív térélményeivel. Nagy szükség van az elvonult tervezések helyett a laikusok valós megélésének mérésére, kutatására és megértésére, annak vizsgálatára, hogy egy-egy teret mire szeretnének használni, a tervezett és a valós funkciók miben térnek el, és hogy alakítható a tér a benne élők intuitív viselkedéséhez igazodva (Dúll, 2011).  

Az ismeretlenség stresszforrás. Egy város utcáit járva pedig soha nem láthatjuk egyben az egészet, a konkrét, jól észben tartható tájékozódási pontok (kiemelt terek, utak, határvonalak, például folyók) segítenek a mentális térkép kialakításában, de még így is jelentős nehézségeket okoz a feldolgozás egy nagyobb város esetében.

Az evolúciós preferenciáink alapján az olyan helyekben érezzük jól magunkat, amik menedéknek vagy búvóhelynek alkalmasak, tehát “látunk, de nem látszunk”. A kellemes élményt az optimális arousal-szint, azaz “aktivációs szinthez” kötjük, amihez a hangok is hozzájárulnak: kisebb természetes zajok, ambiens hangingerek, mint például vízcsobogás, madárcsicsergés például segíthetnek elérni ezt a szintet. A fényingereknek is olykor meglepő hatásuk van: Elhíresült történet, miszerint Glasgowban az utcai lámpák kék fényűre cserélése után jelentősen csökkent a bűnözés. Bár a fény jellemzői önmagukban is sokféle hatást kifejthetnek, ebben az esetben valószínűleg asszociatív következményről volt szó, hiszen a kék fénnyel azonosíthatták a rendfenntartó szerveket (Alter, 2013).

A zöld környezet pozitív hatásairól tengernyi bizonyítékot találhatunk, így kézenfekvő következtetés a várostervezés során is alkalmazni ezt a mára már közhelynek számító igazságot. A biofília, azaz az emberek természetes orientációja és vonzódása az élő folyamatokhoz és környezetekhez kiaknázható összefüggés, a városi parkokhoz és zöldterületekhez való hozzáférés javítja a közérzetet. Az itt eltöltött idő jellemzően fizikai aktivitással párosul, sétálással, futással vagy a legkülönbözőbb sportokkal. Gyakran nem egyedül megyünk a parkokba, akár tervezett események közösségi tere, akár spontán szociális interakciók színhelye is lehet. Mind a társas érintkezés, mind a fizikai aktivitás jól ismert módon hozzájárul a testi és mentális egészségünkhöz. Bizonyítékok vannak arra is, hogy az emberek pihenés, relaxáció, vagy a nyomasztó feladataik elől való menekülésként olyan helyszíneket keresnek, amit szépnek tartanak, ezek pedig nagyon gyakran természetközeli közegek. (Thompson, 2012)

Zeisel listájának pontjai közül a legnehezebben meghatározható elem az identitás szükséglete. Mégis érezzük mindannyian, hogy valamilyen módon kötődünk, vagy szeretnénk kötődni városainkhoz: legendák, közös, kollektív emlékezet és szimbólumrendszerek alakulnak ki bennünk. A városról szóló versek, festmények, dalszövegek eszünkbe juttatják közös helyszíneinket, és sokunknak oly fontos kapcsolódási pontokat jelentenek.

Felhasznált irodalom:

• Alter, A. (2013). Drunk tank pink: and other unexpected forces that shape how we think, feel, and behave. In Choice Reviews Online (Vol. 51, Issue 01). https://doi.org/10.5860/choice.51-0552

• Dúll, A. (2010). Helyek, tárgyak, viselkedés. Környezetpszichológiai tanulmányok. L’Harmattan Kiadó.

• Lewis, G., & Booth, M. (1994). Are cities bad for your mental health?. Psychological Medicine, 24(4), 913-915.

• Lippai, E., & Dúll, A. (2003). Városutópiák környezetpszichológiai és szimbolikai elemzése. Magyar Pszichológiai Szemle, 58(4), 431-472.

• Dúll, A. (2017). Épített környezet és pszichológia: a lokalitásélmény környezetpszichológiai vizsgálatai (Doktori disszertáció, ELTE PPK)

• Meyerson, M. (1961). Utopian Traditions and the Planning of Cities. Daedalus, 90(1), 180–193. http://www.jstor.org/stable/20026647

• Thompson, C. W., Roe, J., Aspinall, P., Mitchell, R., Clow, A., & Miller, D. (2012). More green space is linked to less stress in deprived communities: Evidence from salivary cortisol patterns. Landscape and urban planning, 105(3), 221-229.

• Wright, B., Peters, E., Ettinger, U., Kuipers, E., & Kumari, V. (2016). Effects of environmental noise on cognitive (dys)functions in schizophrenia: A pilot within-subjects experimental study. Schizophrenia research, 173(1-2), 101–108. https://doi.org/10.1016/j.schres.2016.03.017

• Zeisel, J. (1993): Inquiry by design: Tools for environment-behavior research. Brooks–Cole, California, Monterey.

  
  Idézetek: 

  1. Cseh Tamás - Budapest

  2. Elefánt - Ég Veled

  3. Akkezdet Phiai - Budepesmód